TOEIC本番で緊張を和らげる方法｜KIRIHARA Online Academyブログ

仕事や家庭との両立で忙しい社会人にとって、TOEIC本番の独特な緊張や予期不安は、普段の実力を出せず結果が伸び悩む大きな要因です。

時間制限、会場の雰囲気、評価へのプレッシャーが複合すると、集中力の低下やミス連発といった悪循環に陥りやすいです。

本記事では、TOEIC 緊張対策として、試験前の準備、直前の調整、当日の即効テクニックまで、点数につながる実践的な緊張対策を段階的に解説します。

模試での再現練習や呼吸法、食事・カフェイン管理、会場ルーティンなど、誰でもすぐに取り入れられる具体策を豊富に紹介します。

最後にKIRIHARA Online Academyの無料体験を含む活用法も案内しますので、この記事を読み終える頃には本番への不安が小さくなるはずです。

基礎知識：TOEICで緊張が生じる理由と基本対策
原因と問題点の分析：初心者が陥りやすいミス
具体的な解決策・学習方法（ステップ形式）
よくある質問（FAQ）とトラブルシューティング
まとめと背中を押すメッセージ

基礎知識：TOEICで緊張が生じる理由と基本対策

緊張の生理学的メカニズム（自律神経・ストレス反応の基礎）

試験会場で感じる「ドキドキ」は、身体の自律神経が反応した結果です。
交感神経が優位になると心拍数や呼吸数が上がり、血中のアドレナリンが増えます。
これにより瞬間的な注意力は高まりますが、同時に細かい情報を処理する作業記憶（ワーキングメモリ）が低下しやすくなります。

ストレス反応は短期的には有利に働くこともありますが、TOEICのような長時間かつ集中力が求められる試験では、持続的な注意力の低下や判断ミスを招きます。

試験特有の要因：時間制限・会場環境・評価へのプレッシャー

TOEIC本番で緊張を誘発する代表的な要因は次の通りです。

時間制限による焦り。時間配分のプレッシャーで初動が早まる。
会場環境の違い。照明、座席、周囲の人の動作や音が普段と異なる。
評価への期待や不安。スコアが昇進や評価に直結する場合、精神的負担が増える。

さらに2025年時点では、会場によっては紙式とコンピュータ実施（CBT）が混在しています。
試験方式や開始時間などを事前に確認することが、当日の余計な不安を減らす第一歩です。
受験形式の確認が重要。

緊張がリスニング／リーディングに与える具体的影響

緊張は技能ごとに違った悪影響を与えます。
リスニングでは「一度聞き逃すと回復できない」という性質があり、初動で集中できないと重要情報を聞き逃します。
リーディングでは、視野が狭くなり一文ごとの理解に時間がかかるため、時間配分が崩れて問題を最後まで解けないことが増えます。

どちらも共通する問題はミスの連鎖です。
小さな失敗で気持ちが乱れると次の問題でさらにパフォーマンスが落ちる悪循環に陥ります。

用語解説：プレッシャー、パフォーマンス低下、ルーティンの意味

プレッシャー：外的または内的期待から生じる心理的負荷のこと。仕事上の評価や自己期待が典型例です。
パフォーマンス低下：能力自体が落ちるのではなく、ストレスで実力を出し切れない状態を指します。
ルーティン：本番直前に行う一連の行動や儀式のこと。習慣化することで心を落ち着け、安定したパフォーマンスに導きます。

基礎対策の考え方：予防（準備）と対処（当日対応）の違い

緊張対策は大きく分けて「予防」と「対処」に分かれます。
予防は模試での慣れ、学習計画、睡眠・栄養管理など本番前にできる準備全般です。
対処は当日に使う呼吸法や簡単なリフレーミング、タイムマネジメントの切り替えなどその場での回復手段です。

予防で基礎体力と慣れを作り、当日の対処で短時間に平常心を取り戻す。
試験で安定した結果を出すには、この両輪が不可欠です。
予防（準備）と対処（当日対応）の違いを意識して準備を組み立てましょう。

補足：すぐ実行できる簡単な予防と対処例

予防例：模試を本番同様の時間帯と形式で複数回実施する。
対処例：試験直前に腹式呼吸（4秒吸って6秒吐く）を1分行い、心拍を落ち着ける。

次章では、ここで述べた基礎知識を踏まえた具体的な学習プランと当日の即効テクニックをステップ形式で紹介します。

原因と問題点の分析：初心者が陥りやすいミス

準備不足が招く不安：学習の偏りと模試不足

単語や文法だけに偏った学習を続けると、本番で求められる時間配分や問題処理速度に対応できません。

リスニング対策を疎かにすると、実際の会話速度や複数話者の切り替えで動揺しやすくなります。

模試を十分に行わないと、本番の「慣れ」が得られず、会場や機材の違いで不安が増幅します。

模試不足は本番特有のストレス耐性を作れない最大の原因です。

時間管理の失敗：ペース配分が定まらない理由

時間管理ができない背景には、問題ごとの標準解答時間を知らないことがあります。

練習で部分的に速く解けても、試験全体を通した持久力や休憩時の切替ができていないと最後までペースが保てません。

また緊張により初動が速まり、前半で時間を浪費することで後半の焦りを招く構造がよく見られます。

具体的にはパートごとの目安時間を決める練習と、模試での意図的なペース管理を繰り返す必要があります。

試験形式の誤解：問題の種類や採点方式を知らない影響

近年はCBT導入が進み、会場の形式や操作に慣れていない受験者が誤操作で動揺するケースが増えています。

問題の種類や部分点の有無、マーク方式のルールを誤解していると、不要な焦りや戦略ミスにつながります。

事前に公式情報で形式を確認することと、模試を本番同様の形式で行うことが解決策です。

メンタル面の弱点：完璧主義・自己否定・過度な期待

完璧主義の受験者は一問の失敗で自己否定に陥り、以降の問題で思考が硬直します。

過度な期待はプレッシャーを高め、パフォーマンス低下を招く典型的な要因です。

短いメンタルトレーニングやセルフトークの導入で、失点を切り離して次へ進む習慣を作ることが重要です。

ここでのポイントは、完璧を目指すよりも回復力を高めることです。

環境要因の見落とし：会場、睡眠、食事、移動ストレス

当日の睡眠不足や普段と異なる食事、長距離移動は集中力を著しく下げます。

会場の座席配置や音響、持ち込み禁止物の確認不足は試験直前の混乱につながります。

事前に会場アクセスを確認し、試験前のルーティンを決めることで外的要因による緊張を抑えられます。

問題点の整理：なぜうまくいかないのか論理的に考える

上記の原因を整理すると、うまくいかない根本は「慣れの欠如」「戦略の不在」「メンタルの脆弱性」に集約されます。

慣れは模試と本番再現の反復でしか得られません。

戦略はパート別の時間配分と解答順のルール化で生まれます。

メンタルは日常での小さな成功体験の積み重ねと、試験当日の簡易な対処法で強化されます。

これらを総合的に改善するために、個別課題に対応する指導が効果を発揮します。

例えばKIRIHARA Online Academyでは、マンツーマンで弱点を分析し、実戦形式の模試とメンタルトレーニングを組み合わせた短期集中カリキュラムを提供しています。

無料体験レッスンで現状分析を受けられるため、まずは自分の「どこが原因か」を明確にすることをおすすめします。

具体的な解決策・学習方法（ステップ形式）

ステップ0：目標設定と現状把握（スコア目標・弱点分析）

まずは現状スコアと目標スコアを明確にします。
目標は漠然とした願望でなく、試験日から逆算した到達可能な数値にします。

次にパート別の正答率を把握します。
TOEIC公式模試や過去問で各パートの得点分布を出し、弱点の優先順位を付けます。

具体例としてリスニングが苦手なら「パート2の短文応答」を重点項目にし、リーディングが苦手なら「パート7の速読」をコア目標に設定します。

ステップ1：長期準備（3ヶ月〜1ヶ月前）の学習プランと模試活用法

3か月前からは週の学習スケジュールを固定化します。
平日は45〜60分、週末はまとまった2〜3時間を確保することを目安にします。

学習内容は「インプット」「演習」「復習」のサイクルを回します。
インプットは語彙と文法の補強、演習は公式問題集での時間を計った実践、復習は間違いノートの精査です。

模試は最低4回、本番同様の時間帯と形式で行います。
CBT形式で受験する場合は操作に慣れるためのCBT模試を必ず取り入れます。

メリットは本番耐性の向上です。
模試を繰り返すことで会場ストレスや時間プレッシャーに慣れ、感情の波を小さくできます。

ステップ2：直前準備（1週間〜前日）の効果的な仕上げ方

直前1週間は新しい知識の詰め込みを減らし、既存の知識を安定化させることに注力します。
誤答復習と復習中心の短時間学習が有効です。

前日は軽い総復習と早めの就寝を優先します。
会場までの経路確認や持ち物チェックを行い、当日の不確定要素を減らします。

注意点として前夜の深夜学習やカフェイン過剰摂取は避けます。
睡眠不足は回復困難なパフォーマンス低下に直結します。

ステップ3：当日朝〜試験直前のルーティン（睡眠・食事・アップ）

当日の朝は普段通りの起床時間を守り、消化の良い朝食をとります。
血糖値を安定させる炭水化物とタンパク質を適量摂ると集中が長持ちします。

試験会場には余裕を持って到着します。
会場での小さなルーティン（深呼吸1分、軽い肩回し、確認用のチェックリスト確認）を決めておくと焦りを防げます。

短いウォームアップとして、耳慣らしの短い英語音声を1トラックだけ聞くのも有効です。
ただし直前の長時間リスニングは逆効果です。

試験中の具体テクニック：リスニングで集中を保つ方法

リスニングでは最初の30秒で集中するのが鍵です。
開始直後に雑念が湧いたら深呼吸で切り替えます。

パートごとに「聞くべきキーワード」を意識します。
人物の関係、日付、場所、意図など、情報の優先順位を頭の中で整理してメモします。

聞き逃した場合は復元しようと時間を使わず、次の情報にすぐ切り替えることが点数を守るコツです。

試験中の具体テクニック：リーディングで焦らない時間管理術

リーディングはパートごとの目安時間を事前に決め、時計で管理します。
例えばパート5は25分、パート6は10分、パート7は残りというように区切ります。

分からない問題は潔く飛ばすルールを設けます。
戻る時間を確保するためのマーク方式を紙の試験で決めておくと効率的です。

速読が苦手な場合はスキャニング（設問先読み→段落スキャン）の訓練を模試で繰り返し行い、視線の動かし方を体に覚えさせます。

呼吸法・簡単なマインドフルネス：試験直前と休憩時間の使い方

試験直前や休憩時間には腹式呼吸を1分間行います。
吸う4秒・吐く6秒のパターンが心拍を落ち着けやすいです。

目を閉じて身体の感覚に集中する簡単なマインドフルネスを30秒行うと雑念が減ります。

休憩時間はスマホで問題をチェックしないようにします。
余計な刺激は緊張を再燃させます。

身体面の対策：栄養・カフェインの取り方・軽い運動

試験当日の栄養は消化しやすさと持続性が重要です。
バナナや全粒パン、ヨーグルトなどが勧められます。

カフェインは個人差がありますが、普段摂っている量を当日に急増させないことが大切です。
過剰な摂取は震えや過度な緊張を招く場合があります。

会場到着前に軽いストレッチや肩回しをして血行を促すと集中しやすくなります。

メンタルトレーニング：イメージトレーニングと自己肯定の習慣化

イメージトレーニングでは本番での成功イメージを具体的に再生します。
開始直後に落ち着いている自分、時間配分通りに解き進める自分を描きます。

日常的に短いセルフトークを取り入れ、「できる」「落ち着いて対処する」といった肯定的フレーズを習慣化します。

これにより小さなミスからの回復力が高まり、失点を引きずりにくくなります。

模試の設計：実戦形式で緊張に慣れる方法とフィードバック活用法

模試は「本番同様」「時間帯」「環境」を再現して行います。
家族に協力してもらい会場の雑音を再現するのも実践的です。

模試後は必ず復習ノートを作り、ミスの原因を「知識不足」「時間配分」「注意散漫」に分類します。
分類ごとに改善タスクを設定すると効率が上がります。

フィードバックは第三者、できれば指導経験のある講師から受けると誤認識を減らせます。

誰でもできる即効アクションプラン：当日に実践するチェックリスト

前夜は10時〜11時に就寝を目指す。
当日は普段通りの朝食を摂る。
会場には余裕を持って到着する。
開始前に腹式呼吸を1分行う。
リスニングで聞き逃したら即切替、リーディングは時間配分を厳守する。

これらをチェックリスト化して当日ポケットに入れておくと安心感が増します。

注意点：やり過ぎによる逆効果と個人差の考慮

新しい当日ルーティンを前日に初めて試すのは避けます。
試験本番で未体験の行動は予期せぬ副作用を生みます。

また、カフェインやサプリなどの栄養摂取は個人差が大きいため事前に必ず試験訓練で確認してください。

緊張対策は万人共通の魔法ではありません。
自分の身体反応と学習履歴に合わせて調整することが重要です。

KIRIHARA Online Academyを活用するメリット（緊張対策に特化したサポート）

KIRIHARA Online AcademyはTOEIC対策に特化したオンライン英会話です。
全講師が資格試験対策に精通した日本人講師で、マンツーマンの指導を行います。

2か月間の短期集中カリキュラムは弱点分析に基づき、模試の設計とメンタルトレーニングを組み合わせて実施します。

教材監修は早川幸治先生、運営は英語教材作成歴50年以上の桐原書店です。
初めての方には無料体験レッスンが用意されており、本番を見据えた現状分析が受けられます。

不安の大きい受験者には当日のルーティン作成や模試の再現練習、セルフトーク指導など個別対応が可能です。
まずは無料体験で自分の課題を明確にすることをおすすめします。

よくある質問（FAQ）とトラブルシューティング

トラブルシューティング

本番で緊張が高まったときの対処法を状況別に整理します。
自律神経が乱れていると感じたらまずは深呼吸で心拍を落ち着けます。
腹式呼吸が効果的で、4秒吸って6秒吐くを1分ほど繰り返すと落ち着きやすくなります。
リスニングで聞き逃した場合は復元しようと時間を使わずに即座に次に切り替えることが最も有効です。
リーディングで時間配分が崩れたら難問を一度飛ばして後回しにするルールを守ります。
会場の不慣れ感や操作ミスは事前の再現練習で軽減できますので、受験前に模試を本番形式で繰り返すことを強く勧めます。
睡眠不足や体調不良が原因の場合は無理をせず試験会場の係員に相談するか、必要なら受験日を再検討します。
会場到着後に衝動的に普段と違う飲食やサプリを試すのは避けます。
普段のルーティンに沿った軽食と水分補給で血糖を安定させる方が安全です。
試験中にパニックを感じたら目を閉じて30秒だけ身体感覚に集中し、その後すぐに問題に戻る練習を模試で繰り返すと回復力が高まります。
終わった後は必ず振り返りノートに原因と対応を書き出し、次回に活かします。